Często słyszy się jedź szpinak bo zawiera dużo żelaza. Czy to prawda? Zacznijmy od tego, że na przyswajalność żelaza ma między innymi wpływ forma chemiczna związku. Wyróżnia się żelazo hemowe oraz niehemowe. To pierwsze wchłania się w od 5-35% natomiast to drugie wchłania się w około 2-20%. W dziennej racji żywieniowej żelazo hemowe stanowi około 10% natomiast reszta to żelazo niehemowe. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 16-19mg oraz 14-15mg dla mężczyzn na dobę. Szpinak zawiera 2,8mg żelaza na 100g. Czyli, żeby pokryć minimalne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiety powinny spożyć 570g szpinaku. Dodatkowo musimy wziąć uwagę, że 10% tej wartości wchłonie się maksymalnie w 35% a reszta w maksymalnie 20%. Wnioskując gdybyśmy chcieli pokryć nasze zapotrzebowanie na żelazo tylko i wyłącznie szpinakiem (sytuacja trochę absurdalna) musielibyśmy go zjeść ponad 2,5kg a z tym chyba nawet Popeye by sobie nie poradził. Dlatego warto jest sięgać po inne źródła żelaza takie jak podroby, czerwone mięso czy warzywa strączkowe.
Składniki:
- 250g świeżego szpinaku
- 100g suszonej żurawiny
- 100g migdałów
- 4 łyżki oleju sezamowego
- łyżka sezamu
- łyżka melasy
- łyżka octu jabłkowego
Sposób przygotowania:
Melasę
wymieszaj z octem jabłkowym a następnie z olejem sezamowym. Mieszaj
dość energicznie by powstał gęsty sos. Na koniec wymieszaj z
sezamem oraz szpinakiem. Na wierzch rozsyp żurawinę oraz
podpieczone na suchej patelni migdały.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz