wtorek, 15 sierpnia 2017

Przepis na dietetyczną zupę ogórkową.


Ogórkowa o bardzo wyrazistym smaku. Faktem jest że jedyny tłuszczyk pochodzi z łyżki z oliwy z oliwek. Taką odchudzoną wersję często przyrządzam w domu jako pierwsze danie. Zawsze to dodatkowa porcja warzyw. Dodatkowo zawiera żywe kultury bakterii, które są niezmiernie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu naszych jelit.

Składniki:

  • 8 ogórków kiszonych
  • 3 średniej wielkości marchewki
  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • cebula
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż drobno posiekana cebulę a następnie czosnek. Dodaj tartą na grubych oczkach marchewkę. Zalej wodą. Dodaj kaszę jaglaną i gotuj aż ta napęcznieje. Na koniec dodaj tarte ogórki oraz wodę po ogórkach. Dopraw solą i pieprzem.



wtorek, 1 sierpnia 2017

Kuskus gigant w stylu meksykańskim, rewelacyjna zapiekanka


Kuskus gigant to moje nowe odkrycie. Jak dowiedziałam się, że jest jeszcze pełnoziarnisty to już w ogóle oszalałam. Do przygotowania dania również można wykorzystać zwykły kuskus jednak te duże kuleczki mają według mnie super konsystencję i sprawiają, że danie staje się bardzo oryginalne.

Składniki:

  • 200g kuskusu gigant (najlepiej pełnoziarnistego)
  • papryka czerwona
  • papryka żółta
  • cebula czerwona
  • 2 ząbki czosnku
  • puszka pomidorów
  • puszka czerwonej fasoli
  • puszka kukurydzy
  • wędzona papryka, słodka papryka, chilli, sól, pieprz
  • świeża kolendra
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 200g żółtego sera

Sposób przygotowania:


Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj pokrojoną w kostkę papryki i jeszcze chwilę podsmażaj. Zalej pomidorami i gotuj aż sos lekko zgęstnieje. Na koniec dodaj fasolę oraz kukurydzę. Wymieszaj z ugotowanym kuskusem. Wyłóż do foremki do zapiekania. Posyp tartym żółtym serem i zapiecz (około 20 minut 180ºC)





poniedziałek, 24 lipca 2017

Tarta pełnoziarnista z gruszką i camembertem. Dobry pomysł na lunch lub kolację z przyjaciółmi

Nie wiem jak wy ale ja uwielbiam tarty. Uważam również, że są szybkie i bardzo proste w przygotowaniu. Często rozkładam ich przygotowanie na 2 dni. Wieczorem przygotowuję spód a drugiego dnia resztę. Wtedy jest to mało prawdopodobne że spód od tarty opadnie lub się skurczy.

Składniki na spód:

  • 150g mąki pełnoziarnistej
  • żółtko
  • 75g masła
  • 2 łyżki zimnej wody
  • sól

Składniki na nadzienie:

  • 100g camemberta
  • gruszka
  • 2 jajka
  • 100ml mleka
  • gałka muszkatołowa
  • pieprz

Sposób przygotowania:


Spód do tarty: Zagnieć ciasto z wszystkich składników. Wyłóż do foremki i wstaw do lodówki na co najmniej pół godziny a najlepiej na noc. Następnie podpiecz spód w piekarniku (20 minut 180ºC)

Następnie zmiksuj jajka z mlekiem oraz przyprawami. Wlej na podpieczony spód. Na wierzch ułóż kawałki sera i gruszki. Ponownie wstaw do piekarnika i piecz do momentu ścięcia jajek.




niedziela, 23 lipca 2017

Budyń morelowy z kaszy jaglanej. Wspaniały deser dla dzieci i dla dorosłych


Jak dla mnie rewelacja. Kremowy budyń morelowy. Dobry wybór na deser dla dzieci jak i dla dorosłych. Trochę żałowałam, że zrobiłam tak mało. Słodycz budyniu zależy od moreli. Jeżeli są dojrzałe deser będzie słodszy.

Składniki na 4 porcje:

  • kasza jaglana (pół szklanki)
  • 8 moreli + 2 do ozdoby
  • szklanka mleka zwykłego lub roślinnego.
  • 2 łyżki miodu
  • łyżka masła

Sposób przygotowania.


Kaszę ugotuj w proporcjach 1 do 2. Odstaw do ostygnięcia. Masło roztop w rondelku i dodaj pokrojone morele (ja nie obierałam ze skórki). Duś aż się rozlecą. Wszystkie składniki (kaszę, morele, miód oraz mleko wymieszaj razem i zmiksuj na gładką masę. Podawaj od razu lub na zimno udekorowane morelami oraz wiórkami kokosowymi.



poniedziałek, 17 lipca 2017

Wege lasagne – bezglutenowa, bez mleczna, nisko węglowodanowa.



Nietolerancje pokarmowe oraz przygotowywanie posiłków dla alergików może wydawać się problematyczne. Często brakuje pomysłów co możemy przygotować do jedzenia. Ważne by taka dieta była różnorodna, smaczna oraz pełnowartościowa. Mam nadzieję, że ten przepis pomoże osobom borykającymi się np. z nietolerancją laktozy, alergią na białko mleka krowiego lub chorym na celiakię.




Składniki na beszamel:

  • puszka ciecierzycy
  • łyżka oleju rzepakowego
  • małą cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • płaska łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz

Składniki na sos pomidorowy:

  • 2 puszki pomidorów lub kilogram świeżych pomidorów
  • 2 duże marchewki
  • 3 gałązki selera naciowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • oregano, sól, pieprz, łyżeczka miodu (można pominąć jeżeli ma być wersja wegańska)

Dodatkowo:

  • 2 średniej wielości bakłażany
  • olej do natłuszczenia foremki

Sposób przygotowania:

Sos pomidorowy: na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj startą na tarce marchewkę oraz seler naciowy. Chwilę podsmaż i zalej pomidorami z puszki. Gotuj aż warzywa zmiękną Dopraw do smaku.
Beszamel: Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulkę a następnie czosnek. Dodaj ciecierzycę oraz przyprawy. Zmiksuj.
Bakłażana pokrój wzdłuż, posól i odstaw na 15 minut. Następnie ręcznikiem papierowym zbierz nadmiar wody. Lekko skrop olejem i ugrilluj lub podpiecz w piekarniku.

Przejdź do składania lasagne. Natłuść naczynie do zapiekania. Ułóż bakłażana, sos beszamelowy, sos pomidorowy. Tak na zmianę do wyczerpania składników. Zakryj folią i piecz w piekarniku około godziny pod przykryciem.

środa, 12 lipca 2017

5 składnikowa sałatka z buraków i kaszy jaglanej. Pyszna i zdrowa opcja na lunch.


Z racji tego, że ostatnio miałam bardzo mało czasu uwielbiam potrawy, które są pełnowartościowe oraz nie zajmują dużo czasu by je przygotować. Zajmowanie się malutką córeczką, układanie jadłospisów, zaleceń żywieniowych oraz prowadzenie bloga to nie lada wyzwanie. Dodatkowo jestem w trakcie procesu rejestracji w HCPC (Health and Care Professions Council) co idzie bardzo opornie. Wniosek wysłałam w marcu i miesiąc temu dostałam odpowiedź, że muszę przedstawić dodatkowe informacje. Między innymi sylabus lub program nauczania aby porównać ramy nauczania w UK z Uniwersytetem Medycznym w Poznaniu. Było to ogromnie trudne, gdyż moja uczelnia nie posiada sylabusa w języku angielskim. Dlatego większość „wolnego czasu” spędziłam na przygotowywaniu dokumentów. Tak czy inaczej 3 dni temu wysłałam dodatkowe informacje i zobaczymy czy będą wystarczające.

Składniki:

  • 4 małe buraki (ugotowane i obrane)
  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • natka pietruszki (3 posiekane łyżki)
  • mała czerwona cebula
  • 4 łyżki ziaren słonecznika
  • pieprz

Sposób przygotowania:



Kaszę ugotuj w wodzie 1 do 2. Możesz wcześniej ją przepłukać wodą. Odstaw żeby ostygła. Cebulę zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj. Buraki również zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Ziarna słonecznika podpiecz na suchej patelni. Pietruszkę posiekaj. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw pieprzem.




poniedziałek, 10 lipca 2017

Smoothie à la ciasto marchewkowe. Pełnowartościowe i pyszne.

Koktajl lub smoothie na śniadanie lub lunch to dobra propozycja jednak warto zadbać o to by znalazły się tam wszystkie składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany). Czyli dobrą opcją jest dodatek jogurtu, mleka czy orzechów. Na początku trochę się bałam, że koktajl nie będzie gładki przez dodatek orzechów oraz surowej marchewki. Jednak całość zmiksowała się na pyszny kremowy koktajl.


Składniki na 2 porcje:

  • 2 średniej wielkości marchewki
  • 200ml jogurtu greckiego
  • łyżeczka wiórków kokosowych
  • 2 orzechy włoskie
  • łyżeczka miodu
  • cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma

Sposób przygotowania:


Marchewkę zetrzyj na tarce, orzechy posiekaj a następnie zmiksuj wszystkie składniki.




środa, 7 czerwca 2017

Dieta a depresja. 10 składników żywieniowych, które mogą wspomóc walkę z depresją.


Oczywiście bezsporne uznaje się obecnie, że nasza dieta ma wpływ na nasz stan zdrowia fizyczny oraz psychiczny. Wiadomym jest, że przewlekła depresja ma związek z długotrwałymi niedoborami niektórych składników pokarmowych, co powoduje zaburzenia w działaniu systemu neuroprzekaźników. Jednym z neuroprzekaźników jest serotonina a jej niedobór może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka depresji. Współczesna dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, bogata w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans, dieta uboga w witaminy i minerały może zwiększać ryzyko zachorowań na depresję. Dodatkowo najwyższy stopień zachorowań obserwujemy w krajach średnio i wysokorozwiniętych co również można powiązać z wysoko przetworzoną dietą. Dodatkowo nadmierna masa ciała BMI powyżej 30 zwiększa ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów o 50-150%. Leczenie żywieniowe może być skutecznym wspomaganiem leczenia depresji

Z doniesień Alana Gettisa ze szkoły Lekarzy i Chirurgów Uniwersytetu Kolumbii wynika że pokarmy mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Nadwrażliwość na niektóre składniki pokarmowe może być przyczyną pojawiania się lub pogłębiania takich objawów psychicznych jak depresje czy lęki. Prof. Talal Nsouli alergolog z wydziału medycznego Uniwersytetu Georgetown wykrył, że przewlekłe zmęczenie w dużym stopniu może być zależne od alergii pokarmowych, zwłaszcza na pszenicę oraz mleko


Niedobór cholesterolu: Są dowody na to, że niedobór cholesterolu może w jakiś sposób sprzyjać wywoływaniu stanów depresyjnych u osób starszych. Dr Elisabeth L. Barrett- Connor z Uniwersytetu z San Diego w Kalifornii badał grupę mężczyzn powyżej 70 roku życia. Stwierdziła, że ci z niskim poziomem cholesterolu mają uderzająco większe nasilenie objawów depresji (16%badanych) niż ich rówieśnicy z poziomem prawidłowym lub wyższym (3%badanych) Dlaczego może tak się dziać? Dr Barrett – Connor twierdzi, że niski poziom cholesterolu może zmniejszać w tkance mózgowej poziom serotoniny, prowadząc do wystąpienia objawów depresji i agresji

Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotne znaczenie w jednostce chorobowej jaką jest depresja. Ich odpowiedni udział w diecie zapewni właściwe tworzenie się osłonki mielinowej, uregulowany przepływ neurotransmiterów. Niskie spożycie kwasów omega-3 które możemy znaleźć np w rybach, owocach morza, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach czy pestkach dyni.

Witamina D
Z nadejściem zimy u populacji żyjącej powyżej 33 równoleżnika obserwuje się zwiększoną zapadalność na depresję. Może to być związek z niedostateczną ilością witaminy D. Wiadomo że witamina ta w 90% syntezowana jest w skórze przez działanie promieni słonecznych. W produktach spożywczych jest jej mało dlatego zaleca się suplementacje. Często dodatkowo zimną mamy większy pociąg do jedzenia słodyczy i pokarmów skrobiowych co w dużych ilościach może prowadzić do gorszego samopoczucia. Dr Norman Rosenthal z Amerykańskiego Instytutu Zdrowia Psychicznego mówi, że węglowodany są podświadomie przyjmowanym lekiem na depresję.

Kofeina
Dr Melvin Konner z Uniwersytetu Emory zauważa, że nowe badania nad fizjologią mózgu podtrzymują znaczenie kofeiny jako łagodnego środka antydepresyjnego i nie widzi nic złego w jej stosowaniu, jeżeli depresja jest lekka i nie wymaga intensywnego leczenia. Dobowe spożycie kawy nie powinno przekraczać 400ml kofeiny co równa się 4 filiżanką espresso. Pamiętajmy jednak, że kofeinę znajdziemy również z herbacie, napojach energetyzujących, coca coli, czekoladzie. Można stwierdzić, że małe dawki kofeiny mogą poprawić nastrój i samopoczucie, zbyt duże mogą być szkodliwe.

Kwas foliowy
Niedobór kwasu foliowego może nasilać zaburzenia psychiczne takie jak depresja, zaburzenia pamięci. Dr Young z Uniwersytetu Mc Gill prowadził badania nad wpływem kwasu foliowego na nastrój i zauważył, że większość jego pacjentów chorych na depresję ma niedobory tego składnika. Dodatkowo osoby takie wykazywały większą senność, problemy z pamięcią i nasiloną nerwowość.

Selen
Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z depresją jest niezwykle ważne. Badanie przeprowadzone na 50 zdrowych kobiet i mężczyzn dowiodło, że suplementacja selenu w widoczny sposób poprawiło ich samopoczucie, mieli więcej energii, byli mniej lękliwi czy zmęczeni. Z badań wynikało, że nastrój poprawiał się w sposób widoczny wraz z dostateczną podażą. Dodatkowo im wyższy był niedobór tego składnika tym większa była późniejsza poprawa. Orzechy brazylijskie są wyjątkowo dobrym źródłem selenu. Już jeden zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Witamina B12 (kobalamina)
U osób z depresją można również zaobserwować obniżony poziom witaminy B12. Razem z niedoborem kwasu foliowego należą do czynników przyczynowych wystąpienia depresji lekoopornej. Włączenie do terapii lekowej kobalaminy w połączeniu z kwasem foliowym może przyczynić się do wrażliwości na leki antydepresyjne. Proponowana dawka to na początku 1000mg na dzień a po 2 tygodniach do 500g na dzień a po miesiącu 200mg. Niedostateczna ilość tej witaminy w diecie często wiąże się również z wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Kofaktorem Homocysteiny jest właśnie kobalamina która pozwala na przemianę homocysteiny s powrotem do metioniny.

Tryptofan
Serotonina, niezbędny neuroprzekaźnik poprawiający nastrój. Wytwarzany z tryptofanu czyli aminokwasu egzogennego czyli takiego, który przyjmujemy wraz pożywieniem. Aby tryptofan mógł przekroczyć barierę krew mózg potrzebna jest insulina. Jakie mogą być objawy niedoboru? Np depresja, agresja, bóle głowy, stany lękowe, uczucie zimna, bezsenność i wiele innych. Przyczynami niedoboru serotoniny jest niedobór promieni słonecznych, cukrzyca, niedobór żelaza, magnezu, kwasu foliowego, nadużywanie alkoholu, źle zbilansowana dieta wegańska, spożywanie produktów bogatych w słodzik – aspartam.

Chilli
Kapsaicyna zawarta w chilli, może pobudzać w mózgu produkcję endorfin. Podczas spożywania ostrych potraw pobudzamy nasze zakończenia nerwowa na języku co sprawia, że nasz organizm przesyła do mózgu sygnał taki jak przy oparzeniu lub urazie a żeby go złagodzić wydziela łagodzące ból endorfiny.

Cukier
Zarówno zbyt duża podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów lub za mała wpływa niekorzystnie na nasz organizm. Kiedy cukier spada gwałtownie, mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości paliwa. Optymalny poziom cukru jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników w tym serotoniny.

Gorzka czekolada.
Jeżeli słodycze poprawiają nastrój to najbezpieczniejsza jest gorzka czekolada. Zawiera nie tylko spore ilości magnezu ale również żelaza, cynku, selenu oraz kwasu foliowego.

Może ziołolecznictwo?
Stosowanie ziołolecznictwa wraz z odpowiednią dietą może wspomóc leczenie. Ważne by zapytać farmaceutę lub lekarza czy dany produkt nie reaguje np. z przepisanymi lekami oraz zapytać o dawkowanie. Produkty, które mogą wspomóc to: Bacopa monnieri, dziurawiec, szafran, ashwaghanda, adaptogeny

Źródła:
Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K: Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&Primary Care Review 2014;16, 1:48-50
Ross BM. Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515-524
Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6):576-587
Penckofer S, Kouba J, Byrn M. Vitamin D and depression: where is the sunshine? Iss Ment Health Nurs 2010; 89:940-945
Pynnonen PA, Isometsa ET, Verkasalo MA, et al. Gluten – free diet may alleviate depressive and behavioural symptoms in adolescents with celiac disease: a prospective follow – up case – series srydy. BMP Psychiatry 2005; 5:14

Simon GE, Rohde P, Ludman EJ, et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010; 32: 583-589

poniedziałek, 5 czerwca 2017

Sałatka z kurczakiem i sosem z awokado z odchudzonym sosem


Taka sałatka to dobry pomysł na lunch do pracy lub na kolację. Do sosu zamiast oliwy z oliwek użyłam jogurtu naturalnego i awokado co okazało się bardzo przyjemne w smaku. Bardzo prosta w przygotowaniu a jak efektywna.

Składniki na 4 porcje:


  • 2 duże piersi z kurczaka
  • marynata do kurczaka: ząbek czosnku, zielona pietruszka, sól, pieprz)
  • sałata lodowa
  • 4 małe kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • ogórek zielony
  • sos: 400ml jogurtu greckiego, łyżka musztardy francuskiej, awokado
  • 4 łyżki granatu do ozdoby
  • rzeżucha

Sposób przygotowania:


Piersi przekrój wzdłuż i lekko roztłucz a następnie zamarynuj w posiekanym czosnku, posiekanej zielonej pietruszce oraz soli i pieprzu. Następnie odstaw do lodówki najlepiej na noc. Jeżeli nie masz na to czasu po prostu ugriluj lub upiecz w piekarniku.

Przygotuj sos. Widelcem rozgnieć awokado, najlepiej jakby było bardzo dojrzałe. Następnie wymieszaj z jogurtem oraz musztardą francuską.

Pieczywo podpiecz w tosterze lub piekarniku a następnie pokrój w kostkę.

Pokrój sałatę i ogórka zielonego. Wymieszaj z wcześniej przygotowanym sosem. Podawaj na wierzchu z ułożoną piersią z kurczaka oraz grzankami.




sobota, 3 czerwca 2017

Zupa z dyni, soczewicy i szpinaku – niskokaloryczna oraz polepszająca odporność.


Zupa z dyni, soczewicy oraz szpinaku to dobra opcja dla osób, które stosują dietę odchudzającą. Bogata w witaminy oraz minerały (szczególnie witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo). Dodatkowo jest źródłem białka oraz błonnika pokarmowego. Duża ilość przypraw sprawia, że zupa jest przede wszystkim smaczna ale również może zwiększyć naszą odporność!

Składniki na 4 porcje:

  • 500g dyni piżmowej (po obraniu)
  • 150g szpinaku
  • 150g soczewicy czerwonej
  • 4 ząbki czosnku
  • litr bulionu
  • łyżeczka kminku rzymskiego
  • pół łyżeczki cynamonu
  • pół łyżeczki imbiru
  • pół łyżeczki gałki muszkatołowej
  • pół łyżeczki chilli
  • sok z połowy limonki
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:


W większym rondlu rozgrzej łyżeczkę oleju rzepakowego i podsmaż na nim czosnek, kminek, gałkę muszkatołową, imbir, chilli, cynamon i smaż przez kilka minut. Dodaj dynię i soczewicę i bulion i doprowadź do wrzenia. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, do miękkości dyni i soczewicy. Dodaj szpinak i gotuj przez około 5 minut, aż szpinak „zwiędnie”. Dopraw całość sokiem z limonki, solą, pieprzem.



czwartek, 1 czerwca 2017

3 składnikowe lody kiwi – niskokaloryczny deser, bez wielkich przygotowań


Mój post jeszcze nigdy nie był tak krótki. Niech tak pozostanie.


Składniki na 6 porcji:

  • 3 kiwi
  • 300ml jogurtu naturalnego
  • 3 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:


Wszystkie składniki zmiksuj. Zamroź.