środa, 7 czerwca 2017

Dieta a depresja. 10 składników żywieniowych, które mogą wspomóc walkę z depresją.


Oczywiście bezsporne uznaje się obecnie, że nasza dieta ma wpływ na nasz stan zdrowia fizyczny oraz psychiczny. Wiadomym jest, że przewlekła depresja ma związek z długotrwałymi niedoborami niektórych składników pokarmowych, co powoduje zaburzenia w działaniu systemu neuroprzekaźników. Jednym z neuroprzekaźników jest serotonina a jej niedobór może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka depresji. Współczesna dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, bogata w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans, dieta uboga w witaminy i minerały może zwiększać ryzyko zachorowań na depresję. Dodatkowo najwyższy stopień zachorowań obserwujemy w krajach średnio i wysokorozwiniętych co również można powiązać z wysoko przetworzoną dietą. Dodatkowo nadmierna masa ciała BMI powyżej 30 zwiększa ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów o 50-150%. Leczenie żywieniowe może być skutecznym wspomaganiem leczenia depresji

Z doniesień Alana Gettisa ze szkoły Lekarzy i Chirurgów Uniwersytetu Kolumbii wynika że pokarmy mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Nadwrażliwość na niektóre składniki pokarmowe może być przyczyną pojawiania się lub pogłębiania takich objawów psychicznych jak depresje czy lęki. Prof. Talal Nsouli alergolog z wydziału medycznego Uniwersytetu Georgetown wykrył, że przewlekłe zmęczenie w dużym stopniu może być zależne od alergii pokarmowych, zwłaszcza na pszenicę oraz mleko


Niedobór cholesterolu: Są dowody na to, że niedobór cholesterolu może w jakiś sposób sprzyjać wywoływaniu stanów depresyjnych u osób starszych. Dr Elisabeth L. Barrett- Connor z Uniwersytetu z San Diego w Kalifornii badał grupę mężczyzn powyżej 70 roku życia. Stwierdziła, że ci z niskim poziomem cholesterolu mają uderzająco większe nasilenie objawów depresji (16%badanych) niż ich rówieśnicy z poziomem prawidłowym lub wyższym (3%badanych) Dlaczego może tak się dziać? Dr Barrett – Connor twierdzi, że niski poziom cholesterolu może zmniejszać w tkance mózgowej poziom serotoniny, prowadząc do wystąpienia objawów depresji i agresji

Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotne znaczenie w jednostce chorobowej jaką jest depresja. Ich odpowiedni udział w diecie zapewni właściwe tworzenie się osłonki mielinowej, uregulowany przepływ neurotransmiterów. Niskie spożycie kwasów omega-3 które możemy znaleźć np w rybach, owocach morza, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach czy pestkach dyni.

Witamina D
Z nadejściem zimy u populacji żyjącej powyżej 33 równoleżnika obserwuje się zwiększoną zapadalność na depresję. Może to być związek z niedostateczną ilością witaminy D. Wiadomo że witamina ta w 90% syntezowana jest w skórze przez działanie promieni słonecznych. W produktach spożywczych jest jej mało dlatego zaleca się suplementacje. Często dodatkowo zimną mamy większy pociąg do jedzenia słodyczy i pokarmów skrobiowych co w dużych ilościach może prowadzić do gorszego samopoczucia. Dr Norman Rosenthal z Amerykańskiego Instytutu Zdrowia Psychicznego mówi, że węglowodany są podświadomie przyjmowanym lekiem na depresję.

Kofeina
Dr Melvin Konner z Uniwersytetu Emory zauważa, że nowe badania nad fizjologią mózgu podtrzymują znaczenie kofeiny jako łagodnego środka antydepresyjnego i nie widzi nic złego w jej stosowaniu, jeżeli depresja jest lekka i nie wymaga intensywnego leczenia. Dobowe spożycie kawy nie powinno przekraczać 400ml kofeiny co równa się 4 filiżanką espresso. Pamiętajmy jednak, że kofeinę znajdziemy również z herbacie, napojach energetyzujących, coca coli, czekoladzie. Można stwierdzić, że małe dawki kofeiny mogą poprawić nastrój i samopoczucie, zbyt duże mogą być szkodliwe.

Kwas foliowy
Niedobór kwasu foliowego może nasilać zaburzenia psychiczne takie jak depresja, zaburzenia pamięci. Dr Young z Uniwersytetu Mc Gill prowadził badania nad wpływem kwasu foliowego na nastrój i zauważył, że większość jego pacjentów chorych na depresję ma niedobory tego składnika. Dodatkowo osoby takie wykazywały większą senność, problemy z pamięcią i nasiloną nerwowość.

Selen
Zadbanie o odpowiednią podaż selenu u osób z depresją jest niezwykle ważne. Badanie przeprowadzone na 50 zdrowych kobiet i mężczyzn dowiodło, że suplementacja selenu w widoczny sposób poprawiło ich samopoczucie, mieli więcej energii, byli mniej lękliwi czy zmęczeni. Z badań wynikało, że nastrój poprawiał się w sposób widoczny wraz z dostateczną podażą. Dodatkowo im wyższy był niedobór tego składnika tym większa była późniejsza poprawa. Orzechy brazylijskie są wyjątkowo dobrym źródłem selenu. Już jeden zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Witamina B12 (kobalamina)
U osób z depresją można również zaobserwować obniżony poziom witaminy B12. Razem z niedoborem kwasu foliowego należą do czynników przyczynowych wystąpienia depresji lekoopornej. Włączenie do terapii lekowej kobalaminy w połączeniu z kwasem foliowym może przyczynić się do wrażliwości na leki antydepresyjne. Proponowana dawka to na początku 1000mg na dzień a po 2 tygodniach do 500g na dzień a po miesiącu 200mg. Niedostateczna ilość tej witaminy w diecie często wiąże się również z wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Kofaktorem Homocysteiny jest właśnie kobalamina która pozwala na przemianę homocysteiny s powrotem do metioniny.

Tryptofan
Serotonina, niezbędny neuroprzekaźnik poprawiający nastrój. Wytwarzany z tryptofanu czyli aminokwasu egzogennego czyli takiego, który przyjmujemy wraz pożywieniem. Aby tryptofan mógł przekroczyć barierę krew mózg potrzebna jest insulina. Jakie mogą być objawy niedoboru? Np depresja, agresja, bóle głowy, stany lękowe, uczucie zimna, bezsenność i wiele innych. Przyczynami niedoboru serotoniny jest niedobór promieni słonecznych, cukrzyca, niedobór żelaza, magnezu, kwasu foliowego, nadużywanie alkoholu, źle zbilansowana dieta wegańska, spożywanie produktów bogatych w słodzik – aspartam.

Chilli
Kapsaicyna zawarta w chilli, może pobudzać w mózgu produkcję endorfin. Podczas spożywania ostrych potraw pobudzamy nasze zakończenia nerwowa na języku co sprawia, że nasz organizm przesyła do mózgu sygnał taki jak przy oparzeniu lub urazie a żeby go złagodzić wydziela łagodzące ból endorfiny.

Cukier
Zarówno zbyt duża podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów lub za mała wpływa niekorzystnie na nasz organizm. Kiedy cukier spada gwałtownie, mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości paliwa. Optymalny poziom cukru jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników w tym serotoniny.

Gorzka czekolada.
Jeżeli słodycze poprawiają nastrój to najbezpieczniejsza jest gorzka czekolada. Zawiera nie tylko spore ilości magnezu ale również żelaza, cynku, selenu oraz kwasu foliowego.

Może ziołolecznictwo?
Stosowanie ziołolecznictwa wraz z odpowiednią dietą może wspomóc leczenie. Ważne by zapytać farmaceutę lub lekarza czy dany produkt nie reaguje np. z przepisanymi lekami oraz zapytać o dawkowanie. Produkty, które mogą wspomóc to: Bacopa monnieri, dziurawiec, szafran, ashwaghanda, adaptogeny

Źródła:
Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K: Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&Primary Care Review 2014;16, 1:48-50
Ross BM. Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515-524
Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6):576-587
Penckofer S, Kouba J, Byrn M. Vitamin D and depression: where is the sunshine? Iss Ment Health Nurs 2010; 89:940-945
Pynnonen PA, Isometsa ET, Verkasalo MA, et al. Gluten – free diet may alleviate depressive and behavioural symptoms in adolescents with celiac disease: a prospective follow – up case – series srydy. BMP Psychiatry 2005; 5:14

Simon GE, Rohde P, Ludman EJ, et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010; 32: 583-589

poniedziałek, 5 czerwca 2017

Sałatka z kurczakiem i sosem z awokado z odchudzonym sosem


Taka sałatka to dobry pomysł na lunch do pracy lub na kolację. Do sosu zamiast oliwy z oliwek użyłam jogurtu naturalnego i awokado co okazało się bardzo przyjemne w smaku. Bardzo prosta w przygotowaniu a jak efektywna.

Składniki na 4 porcje:


  • 2 duże piersi z kurczaka
  • marynata do kurczaka: ząbek czosnku, zielona pietruszka, sól, pieprz)
  • sałata lodowa
  • 4 małe kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • ogórek zielony
  • sos: 400ml jogurtu greckiego, łyżka musztardy francuskiej, awokado
  • 4 łyżki granatu do ozdoby
  • rzeżucha

Sposób przygotowania:


Piersi przekrój wzdłuż i lekko roztłucz a następnie zamarynuj w posiekanym czosnku, posiekanej zielonej pietruszce oraz soli i pieprzu. Następnie odstaw do lodówki najlepiej na noc. Jeżeli nie masz na to czasu po prostu ugriluj lub upiecz w piekarniku.

Przygotuj sos. Widelcem rozgnieć awokado, najlepiej jakby było bardzo dojrzałe. Następnie wymieszaj z jogurtem oraz musztardą francuską.

Pieczywo podpiecz w tosterze lub piekarniku a następnie pokrój w kostkę.

Pokrój sałatę i ogórka zielonego. Wymieszaj z wcześniej przygotowanym sosem. Podawaj na wierzchu z ułożoną piersią z kurczaka oraz grzankami.




sobota, 3 czerwca 2017

Zupa z dyni, soczewicy i szpinaku – niskokaloryczna oraz polepszająca odporność.


Zupa z dyni, soczewicy oraz szpinaku to dobra opcja dla osób, które stosują dietę odchudzającą. Bogata w witaminy oraz minerały (szczególnie witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo). Dodatkowo jest źródłem białka oraz błonnika pokarmowego. Duża ilość przypraw sprawia, że zupa jest przede wszystkim smaczna ale również może zwiększyć naszą odporność!

Składniki na 4 porcje:

  • 500g dyni piżmowej (po obraniu)
  • 150g szpinaku
  • 150g soczewicy czerwonej
  • 4 ząbki czosnku
  • litr bulionu
  • łyżeczka kminku rzymskiego
  • pół łyżeczki cynamonu
  • pół łyżeczki imbiru
  • pół łyżeczki gałki muszkatołowej
  • pół łyżeczki chilli
  • sok z połowy limonki
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:


W większym rondlu rozgrzej łyżeczkę oleju rzepakowego i podsmaż na nim czosnek, kminek, gałkę muszkatołową, imbir, chilli, cynamon i smaż przez kilka minut. Dodaj dynię i soczewicę i bulion i doprowadź do wrzenia. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, do miękkości dyni i soczewicy. Dodaj szpinak i gotuj przez około 5 minut, aż szpinak „zwiędnie”. Dopraw całość sokiem z limonki, solą, pieprzem.



czwartek, 1 czerwca 2017

3 składnikowe lody kiwi – niskokaloryczny deser, bez wielkich przygotowań


Mój post jeszcze nigdy nie był tak krótki. Niech tak pozostanie.


Składniki na 6 porcji:

  • 3 kiwi
  • 300ml jogurtu naturalnego
  • 3 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:


Wszystkie składniki zmiksuj. Zamroź. 



wtorek, 30 maja 2017

Makaron z krewetkami i suszonymi pomidorami - ultra szybki zdrowy obiad


Suszone pomidory nie tracą wiele na wartości odżywczej podczas procesu suszenia. Pomidory to bogate źródło antyoksydantów, likopenu oraz witaminy C a proces suszenia nie wpłynie negatywnie na te właściwości. Często możemy kupić pomidory suszone w zalewie z oliwy z oliwek na przykład z dodatkiem rozmarynu, czosnku lub innych ziół. Przyznam szczerze, że nigdy nie próbowałam sama ususzyć pomidorów, zawsze wydawało mi się to bardzo pracochłonne. Może się mylę. Tak czy inaczej w swoim przepisie wykorzystałam pomidory w zalewie z oliwy z oliwek.

Składniki:

  • 250g makaronu
  • 200g suszonych pomidorów
  • 4 ząbki czosnku
  • cebula
  • pęczek zielonej pietruszki
  • 150g krewetek
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz, chilli

Sposób przygotowania:


Na oleju rzepakowym podsmaż posiekaną drobno cebulkę a następnie posiekany czosnek. Dodaj pokrojone suszone pomidory oraz krewetki, przyprawy i chwilę podsmażaj. Makaron ugotuj. Odcedź i wymieszaj z podsmażonymi krewetkami oraz posiekaną natką pietruszki.




sobota, 27 maja 2017

Bananowo – orzechowy pudding chia – bogate źródło błonnika


Kolejna odsłona puddingu chia. Nie wiem jak wy ale ja uwielbiam te małe ziarenka. Zawsze myślałam, że trzeba je gotować. Jakie było moje zdziwienie, że wystarczy zaleć je dowolnym płynem i odstawić. Pamiętajcie jednak by przygotować je odpowiednio. Dokładne informacje znajdziecie w tym poście.

Składniki na 2 porcje:

  • 1/5 szklanki nasion chia
  • 4/5 szklanki mleka
  • banan
  • płaska łyżka masła orzechowego
  • pół łyżeczki kurkumy

Sposób przygotowania:


Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z kurkumą oraz masłem orzechowym. Dodaj nasiona i zalej mlekiem. Odstaw na chwilę a następnie wymieszaj. Powtarzaj czynność co jakiś czas przez 10 minut a następnie odstaw pudding na co najmniej 2 godziny do lodówki a najlepiej na noc.




piątek, 19 maja 2017

Czekoladowa jaglanka, pomysł na śniadanie.


Płatki jaglane możemy wykorzystać do ugotowania pysznej owsianki. Bardzo dobrze się sprawdza przy nietolerancjach pokarmowych takich jak np. celiakia. Zawiera dość dużo witamin z grupy B oraz mikroelementów, szczególnie manganu. Zachęcam do próbowania różnorodnych kasz oraz płatków by urozmaicać sobie poranki oraz dietę.

Składniki na 2 porcje:

  • 8 łyżek płatków jaglanych
  • 500ml mleka
  • 20g czekolady gorzkiej powyżej 75% kakao
  • 80g suszonych śliwek
  • stewia lub miód do smaku
  • cynamon

Sposób przygotowania:


Płatki gotuj na mleku razem z cynamonem aż spęcznieją. Odstaw na parę minut a następnie wymieszaj z miodem, czekoladą oraz posiekanymi suszonymi śliwkami.




czwartek, 18 maja 2017

Nudności w ciąży, jak sobie radzić domowymi sposobami + przepis na zdrową przekąskę.


Nudności oraz wymioty podczas ciąży dotyka nawet 85% kobiet. Jak sobie z tym radzić? Czy są jakieś domowe nie inwazyjne sposoby na zmniejszenie tych dolegliwości? Istnieje wiele badań naukowych świadczących o dobroczynnym działaniu imbiru, który zredukował objawy takie jak nudności czy wymioty. Jak możemy spożywać imbir? Może być dodawany do wytrawnych potraw lub słodkich przekąsek lub dodatkiem do herbaty. Poniżej przepis zawierający imbir oraz inne wartościowe przyprawy, bez dodatkowego cukru. Kuleczki swoją słodycz zawdzięczają marchewce i daktylom. 

Składniki (około 5 porcji)

  • duża marchewka
  • pół szklanki daktyli
  • pół szklanki płatków owsianych
  • pół szklanki orzechów pekan
  • łyżka masła orzechowego
  • łyżka oleju kokosowego lub łyżka masła
  • łyżeczka imbiru
  • łyżeczka cynamonu
  • pół łyżeczki kurkumy
  • wiórki kokosowe do obtoczenia

Sposób przygotowania:


Marchewkę zetrzyj na tarce. Orzechy oraz daktyle posiekaj. Zmiksuj wszystko (za wyjątkiem wiórków kokosowych) za pomocą malaksera lub blendera. Następnie uformuj małe kuleczki, które później obtocz w wiórkach kokosowych.





środa, 17 maja 2017

Kokosowa amarantuska z kiwi, alternatywna owsianka



Amarantus może być dobrą alternatywą dla tradycyjnych zbóż a używana jako płatki na śniadanie może okazać się ciekawą odmianą. Jest bogaty w witaminy i minerały oraz zawiera białka o wysokiej jakości odżywczej, dzięki doskonałej równowadze aminokwasowej. Skład fitochemiczny nasion działa przeciwutleniająco i przyczynia się do poprawy zdrowia przez zmniejszenie ryzyka związanego z wystąpieniem chorób związanych ze stresem oksydacyjnym np. rakiem, chorobami układu krążenia, cukrzycą czy otyłością.

Składniki na porcje:



  • szklanka amarantusa ekspandowanego
  • 3/4 szklanki mleka
  • 2 kiwi
  • łyżka wiórków kokosowych
  • stewia lub miód do smaku

Sposób przygotowania:



Amarantusa zalej mlekiem, wymieszaj z wiórkami kokosowymi oraz jednym kiwi. Podgrzej lub zjedz na zimno. Wymieszaj z miodem. Podawaj ozdobionego kiwi, migdałami, wiórkami kokosowymi, nasionami chia.




czwartek, 4 maja 2017

Gryczanka, czyli owsianka inaczej - albo kochasz albo nienawidzisz.


Czy kasza gryczana musi być tylko dodatkiem do dań wytrawnych? Ostatnio spróbowałam kaszę gryczaną w formie owsianki. Dwu smakowa, pierwsza dyniowa z korzennymi przyprawami oraz druga czekoladowa. Razem dały bardzo smaczne połączenie. Faktem jest, że konsystencja gryczanki jest bardzo ciekawa i może nie każdemu podpaść do gustu, dlatego z osobami, które miały okazję skosztować stwierdziliśmy, że można ją kochać albo nienawidzić.

Składniki:

  • szklanka kaszy gryczanej
  • 2 szklanki wody
  • pół szklanki ugotowanej lub upieczonej dyni
  • imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa, cynamon
  • łyżeczka masła orzechowego
  • łyżka kakaa
  • szklanka mleka
  • stewia do smaku

Sposób przygotowania:


Kaszę ugotuj w dwóch szklankach wody. Po ugotowaniu podziel na dwie części. Pierwszą zmiksuj z dużą ilością przypraw, dynią, stewią oraz połową szklanki mleka. Drugą z kakaem, połową szklanki mleka, stewią oraz masłem orzechowym. Podaj w pucharkach przekładając warstwami.



wtorek, 2 maja 2017

Owsiane batoniki, zdrowa przekąska do pracy lub szkoły – zamiast kanapek


Owsiane batoniki to taka wersja owsianki tylko, że na sucho. Bogata w nasiona, suszone owoce oraz orzechy, jest dobrym rozwiązaniem na drugie śniadanie lub zdrową przekąskę.

Składniki na około 16 batoników:

  • 500g płatków owsianych
  • 50g siemienia lnianego
  • 50g sezamu
  • 100g miodu
  • 50g orzechów włoskich
  • 150g żurawiny suszonej
  • 50g oleju kokosowego
  • 3 białka jaja
  • jedno jajko
  • cynamon

Sposób przygotowania:


Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce. Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Przełóż mieszankę z płatków owsianych i mocno dociśnij. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez około 25 minut. Następnie ostudź i pokrój na batoniki.